こんばんは！筋トレ大好きなhikaruです！本日は、筋トレの回数について書いていければと思います！みなさんは回数について考えたことはありますか？実は回数も大事になってきますので、この記事をぜひ参考にしていただければなと思います！
筋肉がつくかどうかは、１週間の総負荷量で決まる
他の記事でも書いた通り、筋肉を大きくするにも、引き締めるにも、しっかりと効かせることが重要になってきます。そのため、総負荷量をどれだけ継続しやすい回数に決めるかが大事です。
考え方として、重量✖️RMで総負荷量を計算する
1RMとは、その重量で一回しかできないという単位です。例えば、スクワットであれば、100Kgを一回しかできなければ、スクワットは100Kgが1RMとなります。この考え方を基本として、総負荷量を考えてみましょう。
総負荷量= 重量✖️RM
では、具体的にはどのように計算するのか？
スクワットが100Kgで、1RMとします。この場合の総負荷量は
100Kg✖️1RM=総負荷量100
となります。別の重量、RMでも考えてみましょう。
スクワット50Kgで15RMの場合
50Kg✖️15RM=総負荷量750
となり、1RM100Kgの場合と比べて、総負荷量が上がっています。これを見ると、重量が大きくなくても、総負荷量はあげることができるということがわかります。別の種目でもみてみましょう。
ラットプルダウン80Kgで、10RMの場合は
80Kg✖️10RM=総負荷量800
ベンチプレス60Kgで、6RMの場合は
60Kg✖️6RM=総負荷量360
ダンベルフライ5Kgで、20RMの場合
5Kg✖️20RM=総負荷量100
このように、種目でも、部位でも、トレーニング器具によっても総負荷量は変わってきます。１週間の総負荷量で筋肉がつく、つかないが決まりますので、トレーニングプランを少し考えてみます。
総負荷量の考え方でトレーニングプランを組んでみる
- １週間で胸を重点的に鍛えたい
- 週二日ジムに通える
- 総負荷量は１週間で5000を目指す
この場合、トレーニングプランとしては2日でそれぞれ2500ずつにするのがバランスが良いと思いますのでそこを踏まえプランを組んでみます。
1日目
ベンチプレス
50Kg✖️10RM=総負荷量500 これを3セット
チェストプレス
50Kg✖️10RM=総負荷量500 これを2セット
合計総負荷量 500✖️3+500✖️2=2500
あるいは
ベンチプレス
30Kg✖️15RM=総負荷量450 これを3セット
チェストプレス
30Kg✖️15RM=総負荷量450 これを3セット
合計総負荷量450✖️3+450✖️3=2700
などなど。
2日目
ペクトラルフライ
25Kg✖️20RM=総負荷量500 これを５セット
合計総負荷量500✖️5=2500
１週間の合計総負荷量は
1日目の総負荷量2700+2日目の総負荷量2500=5200
となり、目標としては達成できます。
以上、トレーニングプランを簡単に作成してみましたが、いかがだったでしょうか？これは計算上だけの数字ですので、この内容をやったからといって必ず筋肉がつきますというものではありません。次の記事では、筋肉痛について書きたいと思います。お楽しみに。
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