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筋トレといえば「プロテイン」ですが、専用の「シェイカー」という容器を使って粉を溶かして飲みますよね。
しかしその「シェイカー」ひとつとっても、用途によって容量が変わります。筋トレを始めたばかりの方や、筋トレ中にワークアウトドリンクを飲んでいないというトレーニーの方たちの中には、
「筋トレ中にシェイカーなんて使うの？プロテインは筋トレ中には飲まない方がいいと聞いたけど？」
「そもそも、ワークアウトドリンクって何？」
という方向けに、筋トレ中に飲む「ワークアウトドリンク」と、その際に重宝する「600ml容量のシェイカー」について解説します。
記事書いてる僕の簡単な経歴
- 筋トレ歴約9年
- 体重60kg→体重70kg増量成功
1.ワークアウトドリンクとは？作り方や摂取タイミング
ワークアウトドリンクという言葉を聞くとわかりづらいと思いますので、すごくシンプルに表現すれば「筋トレ中に飲むプロテイン」という認識でもざっくりはよいかと。※厳密にはプロテインとは違います
僕が作っているワークアウトドリンクの作り方は次の通りです。
1.水
2.マルトデキストリン
3.EAA
これらをそれぞれ必要量シェイカーに入れていきます。
以下は自分の摂取している目安です。
| 水 | マルトデキストリン | EAA |
| 400〜600ml | 体重×1g | 20g |
作る時に粉を先に入れると、ダマ（溶けなかった粉のこと）になりやすいため注意⚠️
続いて、摂取タイミングについて。
EAAは、プロテインとは違い、吸収する時間が短いです。そのため、プロテインと組み合わせて、筋トレ中の筋肥大効果を最大化することができます。
マルトデキストリンは、糖を粉にしたもの（要するに炭水化物、ご飯などと同じです）で、血中にある「タンパク質」が分解された「アミノ酸」を筋肉へ送る重要な役割を果たします。
こちらのワークアウトドリンクは、摂取してから15分後に筋合成が最も高まります。（プロテインは摂取してから１時間程度）プロテインも含んだ摂取タイミングは以下の通りになります。
筋トレの１時間前・・・プロテイン
筋トレ始める15分前〜筋トレ中・・・ワークアウトドリンク
筋トレ終了後15分経ってから・・・プロテイン
なぜ「600ml」のシェイカーが必要なのか
ここまで、ワークアウトドリンクについて、作り方、摂取タイミングを話してきました。中には、
「400〜600mlって、そんなに飲んでも意味ないんじゃない？」
という方もいるかもしれません。そんな方に、なぜ「600ml」なのか解説します。
筋トレ中には、日常生活よりも断然エネルギーを消費しています。そして、筋トレとは、「筋肉を破壊する行為」です。筋トレをしたら、筋肉は
- 筋肥大して強く、大きく太くなる
- 筋肥大せず、弱く、小さく細くなる
この二つのどちらかになります。それを決める要因は、つまり
「栄養素」と「睡眠」です。
この二つの要素が足りなければ、筋肉は成長せず、筋トレをした効果はなくなります。
筋トレ中ももちろん栄養素は通常時に比べてもかなり枯渇するわけです。そこでワークアウトドリンクの出番というわけです。
プロテインでは吸収に１時間かかる。
ワークアウトドリンクでは吸収に15分かかる。
ここをうまく使い分けて、一番栄養素が必要な時に筋肉に栄養を与えてあげること。これは、筋肥大という面だけではなく、
「パフォーマンスの向上」
「怪我の防止」
これらにも寄与することができます。実際、筆者もいつもよりもパフォーマンスが向上したのを実感しています。
ワークアウトドリンクが200mlしかなかったらどうでしょうか？筋トレがまだ半分以上残ってる状態でなくなってしまうでしょう。
では、通常サイズのシェイカーの容量はいくつですか？
せいぜい400mlが限界ではないでしょうか。それに、振れるほどの空きがないのでうまく溶かせないでしょう。だから、
600ml
なのです！
まとめ
ここまでワークアウトドリンクの作り方、摂取タイミングと、シャイカーの容量について解説してきましたが、いかがだったでしょうか？なぜ、大容量のシェイカーを使うのか、初心者の方や、金肥大したい方たちの筋トレの効率アップに貢献できたらと思います。これからもこういった情報を発信していきますので、リーディングリストへの登録や、ブックマークなどしていただければ嬉しいです！
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